Mal au dos, douleurs cervicales, fatigue, stress... le travail peut être à l’origine de nombreux maux physiques et psychologiques. Des postures contraignantes provoquent des contractures et des inflammations. A chaque poste de travail, ses solutions.
Le problème:
Que l’on soit secrétaire, informaticien, chauffeur routier ou commercial, rester trop longtemps assis tasse le disque intervertébral et provoque, à la longue, des douleurs lombaires. « Le noyau situé à l’intérieur du disque perd de l’eau lorsqu’il n’est pas animé de mouvement », explique le Dr Gérard Szwagrzyk, médecin du travail.
Les solutions:
Avoir un siège réglable. Quel que soit le siège, son dossier doit supporter confortablement les lombaires. Les accoudoirs sont à hauteur de coude, et ils ne font pas remonter les épaules. Pour un travail de bureau, il doit pouvoir pivoter et être équipé de cinq roulettes. Pour le régler : l’assise doit se trouver juste au-dessous des genoux lorsqu’on se tient debout face au siège.
Pour ceux qui passent du temps sur les routes, les petites citadines n’offrent pas un grand confort pour des trajets longs et répétitifs... Que faire ? « Le médecin du travail ne peut pas demander à une direction de changer les voitures de ses commerciaux, mais il peut le suggérer lorsqu’il établit la fiche d’entreprise. Éviter les problèmes de dos, c’est éviter l’absentéisme », dit le médecin.
S’asseoir correctement, le dos droit, en évitant de s’affaisser. Si enfant, vos parents vous répétaient “mets tes fesses au fond de la chaise”, ils avaient raison ! C’est encore vrai, au bureau, bien des années après. « Cette position permet une bonne assise lombaire, le bas du dos se repose sur le dossier et souffre moins », insiste le Dr Szwagrzyk. L’erreur à ne pas commettre : « Pivoter les fesses au bord de la chaise. Car c’est alors le dos qui tourne en premier, pas le siège, et c’est mauvais pour la colonne vertébrale », répond le spécialiste.
S’équiper d’un repose-pieds avec un plan incliné. Cet accessoire diminue les pressions au niveau des jambes et du rachis, il améliore la circulation sanguine et la cambrure du dos.
Changer de position régulièrement. Le Dr Szwagrzyk recommande de se lever toutes les demi-heures pour faire quelques pas. Aux chauffeurs routiers, il conseille de s’arrêter toutes les deux heures et de marcher cinq minutes. « On bouge le bassin, on se dandine un peu, on a l’air bête, mais ce n’est pas grave ! », insiste-t-il.
Vous travaillez beaucoup sur ordinateur
Le problème:
Lorsqu’on est très attentif sur l’écran, on rigidifie sa posture. Les tendons et les muscles se mettent en tension. Or, les mauvaises postures et la fatigue oculaire sont à l’origine de contractures et d’inflammations au niveau du poignet, du cou ou des épaules qui peuvent dégénérer en tendinites si elles ne sont pas soignées.
Les solutions:
Avoir un écran de bonne qualité et bien placé. Dans la pièce d’abord, pour bénéficier d’un bon contraste et éviter les reflets. L’écran est placé sur le bureau de façon à ce que des fenêtres soient situées sur le côté, ni devant, ni derrière l’écran. Si c’est impossible, il faut utiliser des stores ou des rideaux occultants. Face à soi ensuite, et dans l’axe du regard sans devoir lever les yeux et la tête pour éviter les cervicalgies. Les yeux ne se fatiguent pas quand ils regardent à l’horizontale ou un peu vers le bas. Le clavier est sous le niveau des coudes pour prévenir les contractures des trapèzes et les inflammations de l’épaule.
Etre confortablement installé. Le dos est droit, le cou dans son alignement. Les bras ne sont pas en extension et les poignets reposent à plat sur le bureau, 10 cm au moins sont nécessaires entre la barre d’espacement du clavier et le bord de la table. Les mains sont dans le prolongement des épaules. La souris est facile à atteindre.
Bon à savoir : les meubles avec une tirette destinée au clavier sont inadaptés d’un point de vue physiologique, car les avant-bras sont en l’air.
Bénéficier d’un logiciel adapté à son activité. Les temps d’attente et les erreurs informatiques augmentent le niveau de stress et les contractures musculaires.
Quitter régulièrement l’écran des yeux. Regarder n’importe où dans la pièce pour réduire le risque de sécheresse et de fatigue oculaires. « Quand la tête est fixe alors que les yeux bougent, les récepteurs situés sur les globes oculaires envoient des informations que le cerveau a du mal à interpréter. Cette situation provoque des contractures musculaires », ajoute le Dr Szwagrzyk.
Vous êtes debout la plupart du temps
Le problème:
Cette station prolongée aggrave l’insuffisance veineuse chez des personnes sensibles. Elle peut aussi causer des douleurs lombaires qui irradient dans les fesses.
Les solutions:
Porter des collants de contention. Confortables à condition de choisir une contention pas trop forte, et seule véritable solution pour avoir moins mal. Ils sont prescrits par le phlébologue qui décidera si des chaussettes conviennent ou s’il est préférable d’opter pour des collants, et s’achètent chez le pharmacien.
S’équiper d’un siège “assis debout” qui permet de reposer ses jambes et son dos.
Bouger, favoriser des petits déplacements. « Le pire, c’est d’être statique ! » prévient le Dr Szwagrzyk. Marcher pendant trois quarts d’heure à une heure par jour est idéal, mais difficile à caser dans son emploi du temps. « Choisissez une activité à laquelle vous prenez plaisir et adaptez-la avec ce qui est possible dans votre semaine », encourage le médecin. Le plus ? Pratiquer un sport qui mobilise les jambes : marche à pied, natation, vélo, et même footing. Plus on favorise la contraction musculaire, plus on soutient le retour veineux.
Apprendre à verrouiller son bassin. C’est facile à faire et fondamental pour ceux qui restent longtemps debout ! Cela consiste à s’autograndir, comme si la tête était tirée vers le ciel par un fil invisible, et à serrer le ventre. Le dos doit rester dans une courbure naturelle.
Vous portez trop de charges
Le problème:
Les manutentions trop lourdes ou répétées pèsent au sens propre et au sens figuré sur la colonne vertébrale et les genoux.
Les solutions:
Recourir à des aides aussi souvent que possible : diable, chariot, table élévatrice…
Diminuer les poids unitaires. Le code du travail indique que la manutention manuelle doit être limitée à 55 kg pour les hommes, 25 kg pour les femmes. Mais ces normes sont anciennes. Voilà pourquoi la norme Afnor recommande de ne pas dépasser pour le port occasionnel de charges : 30 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes avant 45 ans ; 25 kg pour les hommes, 12 pour les femmes de 45 à 65 ans. C’est encore moins lorsque les ports de charges sont répétitifs.
Eviter les gestes douloureux pour l’épaule. « Dès que le bras qui porte la charge s’élève à plus de 60° devant soi, ou dépasse un angle de 60° sur le côté, l’épaule travaille en instabilité », commente le Dr Szwagrzyk, qui conseille d’informer son médecin traitant ou son médecin du travail si les douleurs persistent. Les premières douleurs constituent un signal d’appel. Le plus souvent, leur cause n’est pas grave, il s’agit d’une inflammation de l’épaule (bursite), mais il est préférable de faire un bilan spécialisé pour enrayer le phénomène.
Respecter les temps de pauses. Celles-ci devraient durer d’autant plus longtemps que la charge soulevée est importante. Mais en pratique, « s’arrêter 10 minutes après avoir porté 40 kg est irréalisable », reconnaît le médecin du travail. Alors, comment faire ? Respecter au moins deux minutes de repos après chaque port de plus de 20 kg pour donner au disque intervertébral le temps de récupérer.
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